Dimentica di sederti

La parte migliore? Ci sono solo 4 esercizi

Se stai cercando un allenamento veloce per gli addominali per colpire tutti i muscoli della parte centrale, non cercare oltre il nostro allenamento per il core crusher. A differenza di altri complicati allenamenti per gli addominali che richiedono tonnellate di attrezzatura, per questo puoi mettere da parte i tuoi migliori manubri regolabili e i migliori kettlebell, poiché richiede solo il tuo peso corporeo.

Ti ricordiamo che se sei un principiante assoluto, stai tornando a fare esercizio dopo un infortunio o hai avuto di recente un bambino, è una buona idea consultare un medico o un personal trainer prima di provare un nuovo allenamento .

L'allenamento è piuttosto semplice: lavori per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo per ciascuno dei quattro esercizi. Se sei un principiante assoluto, riduci il tempo di lavoro a 30 secondi e riposa per 30 secondi. Se vuoi aumentare l'intensità, lavora per un minuto intero e salta il resto. Completa da tre a quattro giri del circuito, a seconda di quanto tempo hai.

Per eseguire un plank laterale, sdraiati su un lato, con le gambe impilate. Appoggia l'avambraccio sul pavimento e assicurati che il gomito sia in linea con la spalla. Coinvolgi gli addominali e solleva i fianchi e le ginocchia dal pavimento, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Solo l'avambraccio e il piede dovrebbero essere a contatto con il suolo. Non lasciare che i fianchi si abbassino e continua a guardare dritto davanti a te per tutta la durata dell'esercizio. Puoi appoggiare il braccio superiore sul fianco o, per rendere il movimento più impegnativo, sollevarlo verso il soffitto. Se vuoi davvero aumentare l'intensità, tieni un manubrio nella parte superiore del braccio.

Se esegui quattro giri di questo circuito, cambia lato ad ogni giro. Se esegui tre round, cambia lato dopo 20 secondi. Ecco ulteriori informazioni su come eseguire un plank laterale con una forma perfetta.

Inizia in una posizione alta della tavola, con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento e i piedi alla larghezza dei fianchi. Dovrebbe esserci una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Assicurati di tenere la schiena dritta pensando di risucchiare l'ombelico nella colonna vertebrale. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi mantenendo fermo il resto del corpo. Pensa a spostarti nella posizione del cane discendente. Mentre i fianchi si sollevano, solleva la mano destra dal pavimento e tocca il piede sinistro. Assicurati che la schiena sia ancora dritta mentre lo fai. Muovendoti lentamente e con controllo, torna alla posizione della plancia alta. Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.

Ecco ulteriori informazioni su come realizzare plank toe tap con una forma perfetta.

Per fare un insetto morto, inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia tese sopra di te e le ginocchia in una posizione da tavolo. Abbassa lentamente il braccio destro a un paio di centimetri dal pavimento dietro la testa; mentre lo fai, allunga la gamba sinistra lontano dal corpo e abbassala appena sopra il pavimento. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti dal lato opposto.

Assicurati di mantenere la parte bassa della schiena premuta sul tappetino per l'intero esercizio: per fare questo, pensa a risucchiare l'ombelico nella colonna vertebrale. Ancora una volta, per aumentare l'intensità di un insetto morto, tieni un manubrio in ciascuna mano o allaccia una serie dei migliori pesi alla caviglia alle tue braccia. Ecco come eliminare gli insetti morti e le varianti da provare.

Se stai cercando una sfida, puoi tenere uno dei migliori manubri regolabili con due mani per questo esercizio, come sta facendo il nostro personal trainer Sam nel video. Per fare un tocco russo, siediti su un tappetino da ginnastica e contrai il core mentre ti inclini all'indietro, sollevando le gambe dal pavimento, in modo da essere in una posizione a forma di V.

Se ti aiuta, puoi incrociare le gambe e annodare le mani davanti al corpo. Rinforzando il core, ruota il busto da un lato all'altro e pensa ad abbassare le mani lateralmente mentre giri. Segui le mani con la linea degli occhi. Continua a ruotare da un lato all'altro senza far cadere le gambe a terra.

L'allenamento si concentra sul rafforzamento della parte centrale del corpo, non solo per scolpire muscoli forti, ma per permetterti di stabilizzarti e muoverti meglio. Lavorare sulla forza muscolare può ridurre il mal di schiena, un aspetto particolarmente importante se passi molto tempo seduto dietro la scrivania a lavorare. Esercizi come gli insetti morti mirano ai muscoli profondi del nucleo interno e al pavimento pelvico: questi muscoli lavorano per proteggere e stabilizzare la schiena.